Рекомендации для школьных психологов родителей по подготовке учащихся к участию в эксперименте по введению единого государственного экзамена.

1. Выявление учащихся, нуждающихся в психологической подготовке к участию в эксперименте по введению ЕГЭ.

Срывы на экзаменах являются распространенным проявлением волнения, тревоги и даже страха. Эти срывы зависят не от теоретической, а от психологической подготовки, особенно в тех случаях, когда по ряду жизненных обстоятельств у учащихся возникали и закреплялись неадекватные способы эмоционального реагирования, определяемые различными видами тревожности: мотивационной, самооценочной, межличностной, школьной, экзаменационной.

Следующие утверждения помогут определить, нужна ли выпускникам школ, сдающим ЕГЭ, психологическая подготовка к предстоящим экзаменам.

Вспомните, какими вы бываете до или в период экзаменов, на учебных занятиях. Есть ли здесь утверждения, которые вы бы оценили как справедливые по отношению к вам.

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы иметь хорошие знания и высокие оценки.
2. Меня больше беспокоит мысль, как бы не получить двойку.
3. Меня всегда беспокоит мысль, как бы получить пятерку.
4. Бывает, я отказываюсь отвечать, хотя и подготовил задание.
5. Я, бывает, чувствую, что все забыл.
6. Бывает, что «легкие» предметы я не могу ответить на 5, хотя считаюсь в лучших учениках.
7. Когда я настраиваюсь отвечать, меня злит смех за спиной.
8. Мне трудно выступать перед классом или большой аудиторией.
9. Объявление оценок я всегда ожидаю с волнением.
10. Я предпочел бы отвечать знакомому преподавателю.
11. Меня тревожит уже мысль об экзамене, контрольной или необходимости отвечать у доски.
12. Перед занятиями или экзаменом у мня, непонятно почему, бывает внутренняя дрожь.
13. Если получено больше 4 выборов, то это означает, что подверженность экзаменационному стрессу средняя и выше средней и всем учащимся данной группы было бы полезно пройти курс психологической подготовки к экзаменам.

2. Психокоррекционная работа.

Ниже предлагаются упражнения, которые подходят для ликвидации разных видов тревожности. Необходимо провести от 8 до 15 тренировок. Занятия проводить через день, два, до и, при необходимости, в период экзаменов и учебных занятий.

1. Представьте последовательно мелодию, цвет, пейзаж, вызывающие у вас состояние тревоги. Воспользуйтесь своими записями.
2. Представьте ситуацию на экзамене, зачете, уроке, вызывающую у вас тревогу.
3. Представьте, что у вас пересохло горло и колотится сердце.
4. Изобразите свое состояние перед зеркалом, «дурачась».
5. Успокойте дыхание: сделайте вдох на счет 1, 2, 3, 4, задержите дыхание на 20-30 секунд и сделайте выдох на счет 1, 2. повторите 2-3- раза.
6. Представьте мелодию, цвет, пейзаж, вызывающие состояние расслабления.
7. Продумайте собственное поведение в ситуации п. 2.
8. Представьте себя своим любимым героем.
9. Подкрепите чувство уверенности в себе соответствующими представлениями мелодии, цвета, пейзажа.
10. Попробуйте дать ответ на заранее подготовленный вопрос перед зеркалом и обязательно с улыбкой.

На каждом занятии добивайтесь отчетливых представлений, ощущений и естественного выполнения упражнений. Легкость выполнения упражнения 10 служит критерием достижения успеха тренировок.

Если у Вас нет возможности проводить психокоррекционную работу (не достаточно опыта, нет времени или нет уверенности, что Вы с этим справитесь) можно направить ребенка в специализированную психологическую службу. Желательно дать ребенку четкие координаты службы и имя психолога, с которым он будет работать. При необходимости созвониться с психологом и договориться о приеме ребенка.

3. Экстренная помощь.

Выслушать и принять.

Дать ребенку возможность выговориться. Не спешить предпринимать какие-то меры (в отношении родителей), не спешить давать советы или успокаивать.

• спокойно и внимательно слушать (активно);
• расспросить о подробностях ситуации;
• расспросить, как ребенок обычно выходит из таких ситуаций;
• узнать, что он чувствовал в этой конкретной ситуации;
• выяснить, отличалась ли данная ситуация от предыдущих и чем;
• спросить, как он чувствует себя сейчас, когда рассказывает о том, что с ним происходило.

Если ситуация единичная и до сих пор ребенок с аналогичными справлялся, обсудить, что, на его взгляд, помешало справиться с этой.

4. Психопрофилактическая работа

Мышечная релаксация

Комплекс выполняется на коврике, но можно и сидя в кресле.

1. Ноги. Выпрямленную правую ногу на счет 1, 2, 3, 4, 5 медленно поднимите на высоту 15-20 см с постепенным нарастанием напряжения мышц. Одновременно сделайте вдох. Задержите напряжение мышц и дыхание на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем на счет «раз» сбросьте напряжение и сделайте выдох.

В течение 20 секунд прочувствуйте состояние расслабления. Выполните это упражнение для левой ноги. Затем выполните упражнение для ног аналогичным образом, надавливая пяткой на пол.

2. Руки. Правая рука медленно поднимается вверх, перпендикулярно полу. Все остальное: фиксация напряжения, задержка дыхания и расслабление, – выполняется, как и для ног. Повторите это упражнение для левой руки. Выполните упражнение, надавливая правой, а затем левой рукой на пол или подлокотники.
3. Туловище. Сначала напрягаются мышцы пресса и груди с приподниманием туловища и ног. Фазы те же: нарастание напряжения, фиксация напряжения и дыхания, расслабление, отдых в течение 20 секунд. Затем выполняется упражнение для мышц спины с опорой на шею и пятки.
4. Шея, голова, лицо. Поверните голову вправо с постепенным напряжением шеи. Выполнив все фазы, повторите упражнение с поворотом головы влево. Теперь сожмите руки в кулаки, наклоните голову к груди с напряжением мышц шеи, сделайте гримасу, стараясь напрячь все мышцы лица. Выполните все фазы. Перед выходом из состояния релаксации вы проводите упражнения комплекса 2 или находитесь в состоянии расслабления 5 – 10 минут.

Аутогенная релаксация

1. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: «Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено».
2. Представьте, что у вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: «Как приятно гудят мышцы рук!» Повторите по себя 3 раза: «Руки приятно отяжелели».
3. Представьте, что вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: «Как приятно гудят мышцы ног!» Повторите про себя 3 раза: «Ноги приятно отяжелели».
4. Представьте, что левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно».

Выход из состояния релаксации

Эти два упражнения выполняются после тренировок и 5 – 10 минутного отдыха.

1. Сделайте три дыхательных цикла с приоткрытым ртом. Почувствуйте охлаждение нёба и языка. Прохлада распространяется на глазницы. Повторите 3 раза: «Мой лоб прохладный, мысли чёткие. Я буду держать себя в руках. Мне легко дается напряжение в работе. Я умею настоять на своём ».
2. Медленно поднимите руки. Сожмите их в кулаки. Как только руки окажутся над головой, посмотрите на кулаки и, потягиваясь, подумайте: «Всё тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией».

Кратковременные эффективные средства борьбы со стрессом.

• Противострессовое дыхание. Медленно выполнить глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Постараться представить, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом происходит частичное освобождение от стрессового напряжения.
• Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела.
• Если позволяют обстоятельства, покинуть помещение, в котором возник острый стресс. Перейти в другое место, где никого нет, или выйти на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.
• Заняться какой-нибудь деятельностью все равно какой. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации служит в роли громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
• Примеры формул достижения цели самопрограммирования.
• Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен – лишь только часть моей жизни.
• Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.
• Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.
• Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо и я успешно сдам экзамены.